男性のぽっこりお腹の原因と最短で落とす方法

男性はお腹に脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹に悩む方も少なくありません。
いつの間にか太っていたというケースも多く、なるべく最短で気になる脂肪を落としたいですよね。
そこで今回はぽっこりお腹に悩む男性に向けて、その原因や効果的なダイエット方法をご紹介します。
話題の「マンジャロ」についての解説もあるので、ぜひ参考にしてください。

男性は女性に比べてお腹がぽっこりする？

「男性のほうがお腹がぽっこりしやすい？」と思い当たる方もいるかもしれません。
女性と男性では体のつくりが違うため、それぞれの太り方に違いがあります。
男性の主な特徴として、以下の3点が挙げられます。
・男性は内臓脂肪がつきやすい
・男性の肥満は見つかりにくい
・男性は女性よりも痩せやすい
まずは一つずつ順番に確認していきましょう。

男性は内臓脂肪がつきやすい

脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積され、柔らかく摘みやすいのが特徴です。
一方、内臓脂肪は腹腔内の臓器の周りにたまる脂肪で外からは確認できません。
男性は皮下脂肪が少ない反面、内臓脂肪がたまりやすく「ぽっこりお腹」に悩む方も多いです。
特に手足は細いのにお腹だけ出ている場合は、内臓脂肪の蓄積が考えられるでしょう。

男性の肥満は見つかりにくい

内臓脂肪は腹腔内の臓器の周りに蓄積するため、手足や顔には脂肪がつかない特徴があります。
そのため、一見スリムにみえても実は内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の男性も増えています。
内臓脂肪は皮下脂肪と比べて減少しやすい一方、糖尿病・高血圧・脂質代謝異常といった生活習慣病のリスクが高くなるので注意が必要です。
できるだけ早いうちにダイエットや生活習慣の見直しに取り組みましょう。

男性は女性よりも痩せやすい

男性は女性より筋肉がつきやすく、それにともなって基礎代謝も高くなる傾向があります。
さらに、内臓脂肪は皮下脂肪より燃焼しやすいため、ダイエットの効果が現れやすいといわれています。
そのため、正しい方法で継続すれば、男性のぽっこりお腹の解消はそれほど難しくありません。
まずは自分が太ってしまった原因を知り、同じことを繰り返さないように意識しましょう。

男性のぽっこりお腹の原因とは？

男性のぽっこりお腹には、主に次の5つの原因が関係しています。
・基礎代謝の低下
・高カロリーな食事
・運動不足
・生活習慣の乱れ
・ストレス
これらの原因は、複数が組み合わさっているケースも多くみられます。
それぞれについて詳しく確認していきましょう。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、心拍・体温・呼吸など生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。
筋肉量が多いと基礎代謝は高くなり、痩せやすくなるといわれています。
しかし、加齢と共に筋肉量は減少するため、徐々に基礎代謝は低下していきます。
基礎代謝量と活動量が減り、消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、余分な脂肪が蓄積されるので注意が必要です。
肥満かどうかを判断する際には、BMI（体格指数）という基準がよく使われます。
身長と体重がわかれば簡単に計算できるので、参考にしてみてください。

BMI（体格指数）の計算方法

BMI＝「体重（kg）÷身長（m）の2乗」

日本肥満学会では、肥満を「身長に対して体重が重い状態」と定義しています。
BMIが18.5以上〜25未満であれば「普通体重」、25以上になると「肥満」に分類されます。
さらに、BMIが25以上かつ、肥満による11種類の健康障害のいずれかに該当する、あるいは内臓脂肪の蓄積により健康リスクが高い場合は医学的な治療が必要です。
なお、BMIが35以上の場合は「高度肥満症」と診断されます。
（参考：日本肥満学会）

高カロリーの食事

男性は味付けの濃い食事や肉類を好む方も多く、必要以上にカロリーを摂取している可能性も高いです。
さらに、年齢を重ねると基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食事を摂ると太りやすくなります。
特に注意したいのは、糖質の多い炭水化物やジャンクフード・揚げ物などに多く含まれる脂質です。
炭水化物は体を動かすために欠かせないエネルギーですが、余分に摂取すると脂肪として蓄積されます。
脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素のなかでもカロリーが高いので食事量にも注意が必要です。

運動不足

運動不足も基礎代謝の低下や筋肉量の減少につながります。
特にデスクワークや在宅勤務の方は、運動量が極端に減りやすいので気を付けましょう。
なかでも動きの少ないお腹まわりには、脂肪がたまりやすい傾向があります。
筋トレやウォーキングなどの有酸素運動、軽いストレッチもお腹やせに効果的です。
また、筋肉量を増やすと体脂肪を減らしやすいため、育てた筋肉を維持することも大切です。

生活習慣の乱れ

不規則な生活習慣も肥満になりやすく、なかでも睡眠との関係は深いとされています。
睡眠時間と体重の調査では、平均睡眠時間が7〜9時間の人と比べて6時間睡眠の人は肥満傾向が約23％、5時間の人は約50％も高まるという報告もあります。（参考：蒲郡市 健康づくり推進計画）
その主な要因とされているのが、ホルモンバランスの乱れです。
睡眠時間が短くなると食欲を抑える「レプチン」が減少し、反対に食欲を高める「グレリン」が増加することが分かっています。
十分な睡眠時間を確保することはもちろん、起床時間を一定にして生活リズムを整えることも重要です。

ストレス

ストレスの多い生活を送っている人は、脂肪を溜め込みやすい傾向があります。
これは「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールが過剰に分泌されることが原因です。
コルチゾールが過剰に分泌されると成長ホルモンの働きが阻害され、脂肪が燃焼されにくくなります。
お腹周りにも脂肪がつき、いわゆる「ストレス太り」になりやすいので注意が必要です。
日頃からリラックスできる時間を作ったり、趣味を楽しんだりしてこまめにストレスを発散しましょう。

男のぽっこりお腹を落とす方法は？

男性のぽっこりお腹を解消するには、次の3つの方法が効果的です。
摂取カロリーをコントロールする
有酸素運動を習慣づける
筋トレで基礎代謝を高める
食事と運動の習慣を見直すことで、効率よく脂肪を減らすことができるでしょう。

摂取カロリーを制限する

男性のお腹ぽっこりを改善するには、適切な摂取カロリーに抑えることが重要です。
食事全体の総カロリーだけでなく、糖質や脂質の摂取量にも十分注意しましょう。
食べすぎたと感じたら次の食事で調整したり、間食を減らすように心がけたりすることも大切です。
また、外食やコンビニ食が多い方、は回数を減らすだけでもカロリーを抑えられる可能性があります。
ご自身の摂取カロリーの目安を知りたい方は、以下の「身体活動レベル」と「体重1kg当たりの推定エネルギー必要量」の表を参考にしてください。

男性の1日に必要な摂取カロリーは？

健康に必要な適切なカロリーは、性別・年齢・身体生活レベルによって異なります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、それぞれの条件に応じた推定エネルギー必要量が示されているため、おおよその目安として確認しましょう。（参考：日本人の食事摂取基準（2020年版））

有酸素運動を習慣にする

有酸素運動は、お腹の脂肪を解消するのに効果的な方法の一つです。
脂肪や糖質をエネルギーとして活用することで、内臓脂肪の燃焼を促します。
さらに、筋トレをプラスすると基礎代謝も上がるので、より太りにくい体を目指せるでしょう。
日頃から運動する習慣がない方は、毎日1駅分歩いたり散歩する時間を作ったりするのも効果的です。

筋トレで基礎代謝を高める

ダイエット中は、有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的です。
筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体をつくれます。
男性はもともと筋肉量が多いため、見た目の変化を実感しやすいでしょう。
今回は自宅で手軽にできる筋トレ方法もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

男性のぽっこりお腹におすすめの筋トレ

男性のぽっこりお腹対策におすすめの筋トレは以下の3つです。
・ドローイン
・レッグレイズ
・プランク
ドローイン → レッグレイズ → プランクの順に負荷が高くなるため、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ドローイン

呼吸とお腹を意識しながら行うドローインは、筋トレ初心者にも取り組みやすいトレーニングです。
ドローインはお腹の深層にある「腹横筋」を鍛えることで、姿勢の改善にも効果が期待できます。
本格的な筋トレを始める前に、体のバランスを整えたい方にもおすすめです。
・両ひざを曲げて仰向けに寝る
・ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
・お腹をへこませたまま呼吸を続け、30秒キープ
・お腹の力を抜く
②～④を3セット繰り返す　

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部全体にしっかりアプローチできるトレーニングです。
ドローインに比べて腹筋の伸び縮みが大きくなるため、少しきつく感じる方もいるかもしれません。
最初は無理のない回数から始めて、少しずつ増やしていきましょう。
・脚を伸ばして仰向けに寝る。
※手は体の横、またはお尻の下に置いてサポートする。
・脚をそろえたまま、太ももを天井に向かってまっすぐ持ち上げる。
・息を吐きながら、脚を床すれすれの位置までゆっくり下ろす。
※脚を下ろすときは、腰が反らないように注意しましょう。
②〜③を15回×3セット繰り返す。

プランク

プランクは、体幹を鍛える基本的なトレーニングのひとつです。
うつ伏せの姿勢から体を一直線にキープすることで、腹筋やインナーマッスルを効果的に鍛えられます。
大きな音や衝撃が出にくいため、マンションでも周囲を気にせず続けやすいでしょう。
・うつ伏せの姿勢から、両ひじを肩の真下につける。
・腰を浮かせてつま先を立て、体が一直線になるように姿勢をキープする。
※横から見たときに、頭からかかとまでがまっすぐになるのがポイントです。
・その姿勢のまま、60秒キープ。

男性のぽっこりお腹に効果的な有酸素運動

男性のぽっこりお腹対策におすすめの有酸素運動は以下の3つです。
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
筋トレと組み合わせながら、続けやすいものを少しずつ取り入れてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングは、誰でも気軽に始められる有酸素運動です。
運動が苦手な方は、まず20〜30分程度を目安に行うとよいでしょう。
効率よく脂肪を燃焼させるには20分以上続けることに加え、少し大きめの歩幅で歩くと効果的です。
さらに、背筋を伸ばして胸を張り、まっすぐ前方を見るようにすると正しい姿勢をキープできます。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりもやや速いペースで行う有酸素運動です。
目安としては、隣の人と会話ができる程度のスピードで走るとちょうどよいでしょう。
脂肪を燃焼させるには20分以上続けるのが効果的ですが、まずは体を慣らすことが大切です。
また、ウォーキングに比べて足への負担が大きいため、ジョギング用のシューズを用意してくださいね。

サイクリング

サイクリングは、関節などへの負担を抑えながら行える有酸素運動です。
お腹だけでなく、太ももや臀部の筋肉も使うので下半身のトレーニングに効果が期待できます。
外で乗る一般的な自転車はもちろん、室内で使えるフィットネスバイクも人気の高いアイテムです。
長距離を移動したい場合は自転車を、天候に左右されず続けたい方は室内用バイクを選ぶなど、ライフスタイルに合わせて取り入れてみましょう。

男性のぽっこりお腹には医療もおすすめ！

食事や運動を見直しても変化を実感できない方は、医療の力を借りるのもおすすめです。
なかでも「マンジャロ」は最近注目されている治療法の一つです。
男性のぽっこりお腹にも効果が期待できるので、ぜひ参考にしてください。

マンジャロとは？

マンジャロ（一般名：チルゼパチド）は、世界で初めて承認された「GIP/GLP-1受容体作動薬」です。
日本では2022年に2型糖尿病の治療薬として認可されており、血糖値のコントロールに加えて、体重減少にも高い効果を発揮します。
マンジャロは週1回、お腹や太もも、二の腕など皮下脂肪のある部分に自己注射を行います。
毎日服用する治療に比べて負担が少なく続けやすいのも大きなメリットの一つです。

マンジャロの効果は？

マンジャロの主な効果は、食欲の抑制・体重減少・血糖値のコントロールが挙げられます。
この薬は「GLP-1」と「GIP」の2つの受容体に作用する点が特徴です。
なかでもGLP-1は、胃の排出をゆるやかにして満腹感を長く保つ働きがあり、「痩せホルモン」として注目を集めています。
一方、GIPにはエネルギー代謝に関わる作用があり、食欲を多面的にコントロールする働きが期待されています。
満腹感を感じやすくなり食事量が減るため、ダイエットを効率よく進めることができるでしょう。

マンジャロの注意点はある？

マンジャロは胃腸の働きを抑制するため、胃のムカムカや食欲減退を感じやすいです。
なかには、低血糖・吐き気・下痢・便秘といった症状が現れることもあります。
使用量や回数を自己判断で増やすのは避け、必ず医師の指示のもとで治療を進めましょう。
症状が強い場合や長く続くときは、早めに担当医へ相談するようにしてください。

マンジャロを検討している男性はPSCforMENへ！

今回は、お腹のぽっこりが気になる男性に向けて、その原因と解消方法をご紹介しました。
お腹の脂肪を減らすには、食事や運動を中心とした生活習慣の見直しが欠かせません。
とはいえ、「自力ではなかなか痩せられない…」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そのような方は、マンジャロを活用する方法も選択肢のひとつです。
当クリニックでは、マンジャロのオンライン診療を行っており、使い方については電話やLINEでのサポートもご利用いただけます。
初めての方にも分かりやすくご案内いたしますので、どうぞお気軽にご相談ください。

マンジャロについて詳しくはこちら

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ぽっこりお腹に悩む男性によくある質問

Q.マンジャロの効果はどれくらい続きますか？

A.マンジャロの効果は、一般的に1週間程度とされています。
注射後は1〜3日目あたりで効果を感じやすく、5〜6日経つ頃には弱まっていく傾向があります。

Q.マンジャロの注射は痛いですか？

A.マンジャロで使用する針は細く短いため、通常の注射に比べて痛みは少ないといえます。
痛みが気になる場合は、注射前に部位を冷やすと刺激をやわらげることができます。

Q.マンジャロの料金は高いですか？

A .マンジャロの料金は、使用量（mg）やクリニックによって異なります。
当クリニックでは、2.5mg 1本あたり4,620円（税込）でご案内しております。
継続しやすい価格設定となっておりますので、ぜひご検討ください。