亜鉛で髪の毛は増える？

亜鉛は、髪の毛の成長に欠かせない栄養素のひとつです。
亜鉛が不足すると髪の毛の成長を阻害し、薄毛・抜け毛を引き起こす可能性があります。
今回は、亜鉛が髪の毛に及ぼす影響や亜鉛不足が引き起こす症状、推奨摂取量、亜鉛サプリに期待できる働きなどを解説します。
効率良く亜鉛を摂取できる食材も紹介しているので、薄毛に悩んでいる方だけでなく、効率的にバランスのとれた栄養を摂取したい方も、ぜひ参考にしてみてください。

亜鉛が髪の毛に及ぼす効果

亜鉛は、必須ミネラルのひとつで身体には欠かせない栄養素ですが、体内で合成されないため、食事などから摂取しなければいけません。
亜鉛は、髪の毛に以下のような効果を及ぼすと考えられています。

髪の毛の生成に関与する

髪の毛の主成分であるケラチンは、アミノ酸から作られています。
食事などで摂取したタンパク質がアミノ酸に分解され、ケラチンへ再合成するときに亜鉛が必要になります。

ヘアサイクルを調整する

ヘアサイクルとは、髪の毛が生えて成長し抜け落ちるまでの周期のことです。
ヘアサイクルは、毛母細胞が活発に細胞分裂をして髪の毛が成長する成長期、成長が止まり抜け落ちるまでの退行期、髪の毛が抜け落ちて次の髪の毛が生えてくるまでの準備をする休止期に分類されます。
成長期が短くなりヘアサイクルが乱れると、太く抜けにくい髪の毛まで成長できず、細く抜けやすい髪の毛が多くなり、薄毛につながってしまうのです。
亜鉛は、毛母細胞の細胞分裂に必要な栄養素で、十分な量を摂取するとヘアサイクルを調整する効果が期待できるといわれています。

5α-リダクターゼの働きを阻害しAGAの進行を抑制する

AGAは、男性ホルモン（テストステロン）が5α-リダクターゼという還元酵素によって変換されたジヒドロテストステロン（DHT）が原因であるといわれています。
変換されたDHTは、毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体（アンドロゲンレセプター）と結合すると、退行期誘導因子（脱毛因子）であるTGF-βが産生され、髪の毛の正常な発育を妨げ、薄毛が進行します。
亜鉛には、5α-リダクターゼの働きを阻害する働きがあるため、AGAの進行を抑制する効果が期待されされているのです。

亜鉛が不足すると？

亜鉛が不足すると主に以下のような影響が及びます。

・脱毛
・免疫力低下
・味覚障害・嗅覚障害
・皮膚や爪の異常
・貧血
・生殖機能低下
・成長遅延
・慢性下痢

亜鉛不足は薄毛を引き起こす

髪の毛の主成分であるケラチンを合成するには、亜鉛が必要です。
亜鉛が不足すると、ケラチンが十分に生成されず髪の毛の成長を阻害し、細く抜けやすい髪の毛までしか成長できない可能性があるため、脱毛につながると考えられています。
また、亜鉛が不足すると皮脂の分泌が不安定になり、頭皮の乾燥や炎症も引き起こす可能性があります。
頭皮環境の悪化は、髪の毛に悪い影響を及ぼし、抜け毛の増加を引き起こす可能性があるのです。

亜鉛の推奨摂取量は？

厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、亜鉛の1日当たりの推奨摂取量は以下の通りです。

成人の食事摂取基準量
男性：11mg/日
女性：8mg/日

妊婦・授乳婦の食事摂取基準量
妊婦：11mg/日
授乳婦：12mg/日

同じ人であっても、亜鉛の吸収に影響を及ぼす栄養素を同時に摂取することや体調などによって、吸収量が異なります。
アルコールを代謝するために亜鉛が消費され、さらに体外へ亜鉛の排出を促すため、大量にアルコールを摂取する方は亜鉛不足になりやすいのです。
食品添加物は、亜鉛の吸収率を低下させることが知られています。
そのため、体調や食生活に気をつけることが、亜鉛不足にならないために必要なことです。

亜鉛を効率よく摂取するのにおすすめの食材は？

亜鉛は、魚介類や肉類、野菜、豆類などさまざまな食材に含まれていますが、多く含まれている食材を食べることで、効率良く推奨量を摂取することができるようになります。
文部科学省が作成している「食品成分データベース」から、亜鉛が多く含まれている食材の中から日常的に食べる方が多く、食事から摂取しやすい食材を以下の表にまとめました。

 
牡蠣は、他の食材に比べると非常に多くの亜鉛が含まれています。
他には肉類、特に牛肉にも多くの亜鉛が含まれているので、意識的に摂取すると亜鉛を効率良く摂取することが可能です。

亜鉛を摂取する方法は？

亜鉛を効率良く摂取するには、含有量が多い食材を食べるだけでなくいくつか注意すべきことがあります。

亜鉛の吸収を阻害する食材を控える

亜鉛の吸収を阻害する食べ物と一緒に摂取するのは避けた方がよいでしょう。
カルシウムや食物繊維、鉄分、アルコールなどは亜鉛の吸収を阻害してしまう可能性があります。
また、効率良く亜鉛を摂取したいのであれば、吸収効率を高めるビタミンB群やビタミンCなども摂取することが大切です。

生活習慣の見直しも大切

薄毛には生活習慣も関係していると考えられているため、亜鉛を摂取するだけでなく以下のような生活習慣を見直すことも大切です。

・睡眠不足
・偏食
・運動不足
・過度なストレス
・喫煙
・過度のアルコール摂取

適切な量の亜鉛を摂取したとしても上記のような生活習慣のままでは、薄毛対策としてはあまり意味がないといえるでしょう。
健全な生活を送ることが育毛につながります。
生活習慣を見直して、髪の毛によい生活を送るようにしましょう。

不足分を補うには亜鉛サプリがおすすめ

多忙で食事に気を遣っていられない方や手軽に効率良く亜鉛を摂取したい方には、亜鉛サプリの利用がおすすめです。
サプリメントには、亜鉛の吸収率を高めるビタミンCなども含まれている製品があります。

亜鉛を摂取すればAGA・薄毛を改善できる？

亜鉛サプリだけでは、AGAを改善することは難しいでしょう。
亜鉛に発毛効果はないため、髪の毛の量を増やすことは期待できません。
しかし、髪の毛の成長や薄毛の改善をサポートする要因のひとつではあるので、亜鉛を摂取する習慣をつけておく方がよいことは確かです。

薄毛にお悩みの方はクリニックへ相談することがおすすめ

亜鉛を摂取するだけでは薄毛の改善が期待できないことに加え、長期間に渡り過剰摂取すると貧血や免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。
また、薄毛の原因がAGAではなく他の病気である可能性も否定できません。
効率的な薄毛の改善を希望している方には、クリニックで医師の診療を受けることをおすすめします。
AGA・薄毛治療を行っているクリニックなら薄毛の原因を特定し、適切な治療をしてくれます。

まとめ

亜鉛が髪の毛に及ぼす影響や推奨摂取量、亜鉛不足が引き起こす症状などを紹介しました。
亜鉛は薄毛の改善にむすびつく栄養素ですが、それだけで薄毛を改善することは期待できません。
プライベートスキンクリニックforMENでは、ミノキシジル（濃度に段階あり）＋フィナステリドもしくはデュタステリドの「オーダーメイド治療薬」によるAGA治療や、頭皮に直接発毛に効果的な薬剤を注入する頭皮メソセラピーによるAGA治療を行っております。
薄毛でお悩みの方は、当クリニックまでお気軽にご相談ください。

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よくあるご質問

Q：亜鉛を摂取して副作用があらわれることはありますか？

A：長期間に渡り亜鉛を過剰に摂取すると、貧血や頭痛、吐き気、下痢・免疫力の低下などの症状があらわれる可能性があります。
推奨摂取量を少し超える程度ならば問題ありませんが、大幅に超えると体調不良があらわれるリスクがあるので気をつけてください。

Q：亜鉛を摂取して体毛が濃くなることはありますか？

A：これまで亜鉛を摂取して体毛が濃くなったという報告はありません。

Q：女性でも亜鉛を摂取すると髪の毛によいのですか？

A：性別に関係なく、亜鉛は髪の毛の成長によい影響を及ぼします。